Các chuyên gia đã tổng hợp một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng, nhưng không phải tất cả chúng đều có thể giúp giải quyết vấn đề thừa cân mà không gây hại cho sức khỏe. Rất thường câu hỏi được đặt ra: làm thế nào để giảm 20 kg trong một tháng. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn một chế độ ăn kiêng hiệu quả, nhờ đó cân nặng sẽ giảm ngay tại nhà. Đồng thời, cần lưu ý rằng những người thừa cân, vượt quá định mức 20-25 kg, giảm cân theo mức độ dễ dàng hơn những người chỉ thừa 5-10 kg.
Ăn kiêng giảm cân 20 kg hiệu quả
Để hiểu cách giảm 20 kg trong một tháng, bạn cần cân nhắc nhiều chế độ ăn kiêng và chọn chế độ ăn phù hợp nhất. Đừng quên rằng điều chỉnh chế độ ăn uống là không đủ. Song song đó, bạn cần hướng tới một lối sống năng động.
Để protein, calo thấp hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác có hiệu quả, hãy làm theo các nguyên tắc sau:
- cố gắng tăng lượng nước tinh khiết uống lên 8 - 10 ly mỗi ngày;
- ngừng ăn quá nhiều, vì những người tăng trọng lượng cơ thể ăn nhiều hơn khoảng 30-50% so với nhu cầu của cơ thể;
- bạn không nên đặt cho mình những lệnh cấm cứng nhắc hoặc những hạn chế nghiêm ngặt;
- bắt đầu giao tiếp với những người cùng chí hướng để bạn có người chia sẻ kết quả của mình;
- bắt đầu đi bộ nhiều hơn hoặc tốt hơn là đăng ký một câu lạc bộ thể thao.
Protein
Nếu bạn cần một chế độ ăn kiêng đơn giản nhưng hiệu quả trong một tháng trừ đi 20 kg, thì hãy chú ý đến lựa chọn protein. Quan sát hệ thống thực phẩm này là một thứ tự về độ lớn dễ dàng hơn những thứ khác, nhưng điều chính là tuân thủ nghiêm ngặt một chế độ ăn uống cụ thể. Nguyên tắc chính của nó là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo và carbohydrate. Nó chỉ ra rằng bánh mì, mì ống, đồ ngọt (bao gồm cả đường), khoai tây, ngũ cốc và đồ uống lưu trữ nên được loại bỏ khỏi thực phẩm.
Chế độ ăn uống nên bao gồm:
- cá;
- thịt nạc như gà, gà tây, thỏ;
- trứng;
- các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo tối thiểu, ví dụ: sữa, kefir.
Calo thấp
Phương pháp này nhằm mục đích đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao. Chế độ ăn kiêng trong trường hợp này rất phong phú - không loại bỏ thịt và các sản phẩm từ sữa. Đúng, chế độ ăn kiêng này có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính, và nó sẽ khiến bạn bị chóng mặt, suy nhược, cáu kỉnh. Chỉ phụ nữ và nam giới hoàn toàn khỏe mạnh mới sử dụng được.
Thói quen hàng ngày đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thực phẩm. Ăn thường xuyên và chia nhỏ thức ăn sẽ làm giảm cảm giác đói mạnh, gây cản trở quá trình đào thải mỡ thừa. Nếu bạn quyết định tuân theo chế độ này để giảm cân, thì bạn không nên ăn cá béo và thịt, đường, bánh ngọt và các sản phẩm bánh làm từ bột mì cao cấp. Một lượng hàng ngày là 1400-1600 kcal là cần thiết, và lựa chọn nặng nhất là 350-700 kcal.
Được phép:
- không quá 200 thịt nạc (luộc, nướng, hấp) mỗi ngày;
- 1-2 quả trứng (luộc chín);
- 150 g bánh nướng nguyên cám;
- sản phẩm sữa ít béo;
- cà phê không đường và trà xanh;
- trái cây, quả mọng;
- súp rau.
Chế độ ăn kiêng đơn sắc
Làm thế nào để giảm 20 kg trong 1 tháng là câu hỏi được nhiều người đặt ra, đặc biệt là các quý cô muốn làm đẹp và hấp dẫn bằng mọi giá. Một cách là chế độ ăn cam quýt, có thể được phân loại là chế độ ăn kiêng đơn. Các tính năng của nó:
- Chế độ ăn kiêng sẽ cần tuân thủ trong một tháng để đạt được kết quả rất nghiêm ngặt.
- Nếu chúng ta nói về chống chỉ định, thì chế độ ăn kiêng này không thích hợp cho bà mẹ đang cho con bú, phụ nữ có thai, người già và những người bị hạ huyết áp và các vấn đề về đường tiêu hóa, túi mật.
- Thuốc bổ sung canxi được khuyến khích cho những người khỏe mạnh.
- Hàm lượng calo thấp quá mức và cảm giác đói có thể dẫn đến chóng mặt, nhưng với sự hỗ trợ của cam quýt, bạn có thể cho cơ thể nghỉ ngơi khỏi chất bảo quản, thuốc nhuộm.
Menu mẫu:
- Bữa sáng: một ly nước cam / bưởi, một lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: bưởi, 2 quả kiwi, 150 g súp rau / rau luộc.
- Bữa tối: 150 g bánh mì lúa mạch đen, 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc 120 g thịt nạc), một ly nước với chanh.
- Nếu trước khi đi ngủ xuất hiện cảm giác đói dữ dội thì có thể uống nước chanh / trà không đường.
Chế độ ăn trừ 20 kg mỗi tháng
Để giảm nhiều cân trong thời gian cực ngắn, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và từ chối ăn vặt liên tục. Để có chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm 20 kg mỗi tháng, bạn cần ăn bông cải xanh, táo, bắp cải trắng, thịt gà phi lê. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng quy tắc luân phiên, bao gồm việc tránh một trong ba bữa ăn. Trong trường hợp này, chúng phải được loại bỏ từng cái một.
Menu giảm béo
Trước tiên, bạn cần loại bỏ đường, gia vị và muối khỏi thực đơn. Bạn sẽ cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tuân theo chế độ ăn uống này, nên loại trừ hoạt động thể chất quá nhiều. Khi cảm giác đói xuất hiện mạnh, có thể uống một chút kefir. Ngoài ra, cần bổ sung vitamin và khoáng chất phức hợp.
Trình đơn:
- Buổi sáng- một ly kefir, một quả trứng gà luộc.
- Buổi chiều- 400-500 ml nước luộc gà, luộc gà (phải bỏ da), một ly kefir.
- Vào buổi tối- 200 g phô mai không béo / ly kefir. Nếu cần, bạn có thể uống cà phê không sữa và đường.
Cách sửa kết quả
Trả lời câu hỏi làm thế nào bạn có thể giảm 20 kg trong một tháng là một vấn đề, và một điều khác là làm thế nào để khắc phục kết quả. Để làm được điều này, bạn cần chơi thể thao, đặc biệt vì các lớp học sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và thúc đẩy bạn tiếp tục ăn những thực phẩm lành mạnh. Ngoài ra, bạn sẽ cần:
- từ bỏ hoàn toàn rượu;
- quên từ "phụ gia";
- uống càng nhiều nước càng tốt;
- để điều chỉnh quá trình ăn uống, không bị phân tâm bởi TV và các yếu tố khác.
Cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng đúng đắn
Để việc giảm cân rõ rệt và chuyển ngay sang chế độ ăn kiêng thông thường không dẫn đến hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, bạn cần thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách khôn ngoan. Để làm được điều này, hãy dần dần thêm vào thực đơn của bạn 1-2 sản phẩm thuộc danh mục những sản phẩm đã bị loại trừ trong quá trình ăn kiêng. Tốt nhất, đó là trái cây và rau (ví dụ, cà chua), thịt nạc và các sản phẩm từ sữa có chất béo trung bình.
Đừng ăn thức ăn chiên và béo! Ngoài ra, hãy tập một lối sống năng động - tốt nhất là chạy, đi bộ hoặc khiêu vũ.
Cách giảm 20 kg trong một tháng
Trước hết, hãy nhớ rằng thiếu hoặc ngủ quá nhiều có thể khiến bạn khó giảm cân trong một tháng. Thực tế là trong khi ngủ (từ 12 giờ đến 4 giờ sáng), cơ thể sản xuất 70% melatonin - một loại hormone giúp phân hủy chất béo. Cho dù bạn chọn hệ thống nào, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ! Bạn không nên có bất kỳ bánh quy hoặc bánh ở nhà, thay vào đó hãy giữ trái cây tươi hoặc trái cây khô.
Cũng trong tháng, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:
- không thêm chất béo ở dạng nước sốt / dầu vào thực phẩm;
- luộc rau trong nước, không phải nước dùng;
- Uống nhiều nước hơn, tập thể dục:
- tuân theo chế độ tập luyện và dinh dưỡng của bạn;
- Bạn có thể thỏa mãn cảm giác đói bằng salad, dưa leo (sống, không muối).
Đếm calo
Để giảm cân trong một tháng, bạn nên ăn khoảng 1000-1400 kcal mỗi ngày. Để tính toán sự cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân, bạn cần xác định số calo trên mỗi trọng lượng cơ thể mong muốn. Đồng thời, bạn nên biết rằng chuyển hóa cơ bản của đàn ông là 1 kcal / 1 kg cân nặng mỗi giờ, đối với phụ nữ - 0, 9 kcal / kg. Nó chỉ ra rằng nếu khối lượng bạn muốn là 65 kg, thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong chế độ ăn kiêng phải là: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Từ viết tắt BJU có nghĩa là tỷ lệ protein / chất béo / carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày. Biết được tỷ lệ hàng ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu đã đặt ra trước đó trong một tháng. Tỷ lệ 1: 1: 4 được lấy làm chuẩn nhưng trên thực tế không hoàn toàn đúng. Để làm khô cơ thể và giảm cân, tỷ lệ 5: 1: 2/4: 2: 4 là phù hợp hơn cả. Để đốt cháy chất béo trong một tháng, tốt hơn là chọn 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2.
Thể thao
Bất kể bạn ăn mật ong, giăm bông, bánh mì nguyên cám hay dùng trà thảo mộc, hầu như không thể đạt được mục tiêu trong một tháng nếu không tập thể dục (ít nhất là tối thiểu). Trước khi làm bài, nhớ khởi động kỹ bằng các hình thức vung chân, xoay tay, quay đầu, vươn vai, gập người. Sau đó, tiến hành phức hợp:
- Nhấn - 50 lần.
- Đường dốc - dài 15 phút.
- Squats - 30 lần.
- Bài tập "xe đạp" - thời lượng 4-5 phút.
- Chạy tại chỗ - nâng cao chân càng cao càng tốt. Thời gian của một lần tiếp cận nên khoảng một phút.
Ưu và nhược điểm của giảm cân nhanh
Để hiểu cách giảm 20 kg trong một tháng và đồng thời làm thông ruột kết, nhiều người đã thử các phương pháp gây tranh cãi. Người ta dùng thuốc xổ, dùng salad rau (như "Chổi"), trái cây và những thứ tương tự. Nói chung, lợi thế của việc giảm cân nhanh là rõ ràng, vì nó cho phép bạn giảm 10 - 20 kg chỉ trong 1 tháng. Nhờ chế độ ăn kiêng đặc biệt, kết hợp với ít vận động, bạn có thể săn chắc vóc dáng cho mùa hè sắp tới.
Nhược điểm là:
- thiếu chất béo, protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất trong cơ thể;
- hệ tiêu hóa và dạ dày bắt đầu bị đói liên tục;
- chóng mặt;
- điểm yếu;
- buồn nôn;
- ợ chua;
- táo bón;
- chức năng não kém;
- "vòng tròn" dưới mắt;
- vấn đề về thị lực.