Thực đơn giảm cân trong 1 tuần của chuyên gia dinh dưỡng

6 Tháng mười một 2020

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên treo ổ khóa trên tủ lạnh, chỉ đặt thực phẩm phù hợp vào đó. Đúng, không thể thiếu một số hạn chế khi giảm cân, nhưng thực đơn trong một tuần có thể và nên đa dạng. Chỉ cần thay đổi một chút định kiến thói quen trong dinh dưỡng là đủ.

Nhiều thông số quan trọng đối với việc giảm cân và ăn kiêng:

tuổi;
trọng lượng ban đầu của một người;
;
sự hiện diện của các bệnh mãn tính;
của cơ thể (ví dụ: rối loạn nội tiết tố, thời kỳ hậu sản hoặc hậu phẫu, chu kỳ hàng tháng, v. v. ).

Những điểm chung về giảm cân đúng cách và nguyên tắc cơ bản của các chuyên gia dinh dưỡng

Quy tắc cơ bản mà các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra cho tất cả những ai muốn giảm cân là từ bỏ chế độ ăn kiêng và bắt đầu giảm cân dần dần mà không cần nỗ lực và hy sinh, điều này quan trọng đối với cả phụ nữ và nam giới.

Vừa ngủ dậy, bạn cần uống một cốc nước ấm. Nó sẽ rửa đường tiêu hóa, cuối cùng đánh thức cơ thể, bắt đầu quá trình trao đổi chất và chức năng đường ruột. Sau khi uống nước, khoảng nửa giờ nên uống trước khi ăn sáng. Sẽ rất lý tưởng nếu lúc này bạn thực hiện các bài tập thở hoặc bất kỳ loại bài tập nào.

Khi giảm cân, điều cực kỳ quan trọng là tuân thủ chế độ uống nước đúng cách.

Uống ít nhất 2 lít nước sạch mỗi ngày. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Hầu như không ai thành công trong việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý ngay lập tức. Để bắt đầu, chỉ cần giảm 100-200 kilocalories ăn vào mỗi bữa ăn là đủ. Hơn nữa, điều quan trọng là phải giảm cả tổng lượng calo và khẩu phần thông thường.

Nó trông như thế nào trong thực tế. Ví dụ, bữa sáng thông thường của bạn là trứng rán và xúc xích. Thay vì xúc xích, bạn có thể lấy giăm bông có hàm lượng calo thấp từ ức gà, hoặc thậm chí tốt hơn, nói chung là ức gà luộc và cắt lát mỏng. Tốt hơn là không nên lấp đầy nó bằng một vài quả trứng mà với 3-4 lòng trắng (không có lòng đỏ).

Trong trường hợp này, phần ăn sáng của bạn sẽ không thay đổi về khối lượng và hàm lượng calo sẽ ít hơn hai lần. Và nếu bạn bắt đầu giảm dần lượng mỡ đổ vào chảo và nhỏ đến một giọt dầu bôi lên lớp chống dính của chảo, thì bữa sáng của bạn sẽ thiếu dinh dưỡng gấp 3 lần, vừa rẻ lại vừa tốt cho sức khỏe.

Nên áp dụng cách tiếp cận nạc tương tự cho tất cả các bữa ăn cho cả bữa trưa và bữa tối. Đầu tiên, thay vì món súp bắp cải hoặc súp bắp cải béo, bạn có thể nấu:

súp rau nhẹ với nước luộc gà,
súp bắp cải nạc,
súp rau nhuyễn làm từ bắp cải, bí xanh, cà rốt, khoai tây, v. v.

Nếu bạn không thể thay đổi hoàn toàn một món ăn thành món nạc, hãy bắt đầu bằng cách giảm dần lượng calo của nó. Đối với bất kỳ món súp nào, điều này trước hết là loại trừ quá trình chiên. Tất cả các loại rau củ trước đây đã xào theo công thức (hành tây, cà rốt, củ cải) nay cần cho vào súp hoặc súp bắp cải mà không cần sơ chế, trực tiếp sống, thái nhỏ.

Bạn không cần phải tiết kiệm rau, chất xơ thực vật chứa chất bão hòa trong thời gian dài, làm sạch đường ruột, ít calo và có nhiều đặc tính hữu ích. Vì vậy, không cần thiết phải bỏ thức ăn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn.

Có thể để nguyên các món thứ hai như bình thường, chỉ bằng cách lấy dầu ra để chiên, hoặc tốt hơn là hấp hoặc luộc chúng hoàn toàn. Bước tiếp theo sẽ là cắt đôi khẩu phần ăn và thay thế ít nhất một nửa số món ăn bằng rau củ - hầm, tươi, nướng không dầu hoặc nướng. Phương pháp cân bằng và lành mạnh này đảm bảo giảm cân dần dần. Hơn nữa, nó là một cách khá rẻ để giảm cân.

Bữa tối phải luôn là bữa ăn nhẹ nhàng nhất trong ngày. Bí quyết chính là loại bỏ cảm giác đói, nhưng không mang đến cảm giác nặng nề trong dạ dày. Vì vậy, nếu bạn ăn một quả táo hoặc một lá rau diếp vào bữa tối, thì sau 1 giờ cơn đói hành hạ sẽ buộc bạn phải vào tủ lạnh. Vì vậy, đối với bữa tối, lý tưởng nhất là bạn nên chuẩn bị một món ăn nhẹ nhưng đầy đủ chất đạm với một phần chất xơ thực vật (rau hoặc trái cây).

Quan trọng! Phụ nữ có thai và đang cho con bú không nên ăn kiêng khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

Đồ ăn nhẹ trong thực đơn giảm cân

Nói chung, khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng rút ra từ thực tế rằng đồ ăn nhẹ là cần thiết để có dinh dưỡng tốt - đó là bữa trưa, đồ ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối muộn. Năm, sáu bữa ăn mỗi ngày là cơ sở của một chế độ ăn chia nhỏ và, với cách tiếp cận phù hợp, sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho việc giảm cân.

Bạn có thể chọn đồ ngọt tự nhiên làm đồ ăn nhẹ vào buổi sáng:

chà là, mận khô, mơ khô,
táo khô,
các loại hạt chưa rang muối.

Bữa sáng thứ hai có thể ăn chay và bao gồm một loại trái cây. Bạn có thể ăn nhẹ với phô mai tươi hoặc một lát phô mai. Đối với bữa tối muộn, một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên. Nói chung, các sản phẩm sữa không đường như vậy cực kỳ hiệu quả trong thời kỳ giảm cân, hơn nữa, nó là một lựa chọn rất tiết kiệm và ít carb.

Một nguyên tắc quan trọng của các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân: không ăn quá nhiều, tức là không ăn quá no cho đến khi bụng nặng trĩu. Bạn cần phải đứng dậy khỏi bàn khi có vẻ như có thể ăn thêm một chút cho đến khi no. Đây chính xác là những gì hóa ra là không cần thiết. Nhưng ban đầu, bạn sẽ chỉ phải dừng lại bản thân, khá nhanh chóng cơ thể sẽ quen với lượng thức ăn bình thường và bạn sẽ không còn muốn ăn quá nhiều nữa.

Tất cả những ai đang giảm cân đều rất lo lắng về việc từ chối ăn đồ ngọt. Tuy nhiên, không có yêu cầu khó ở đây. Bạn không cần phải từ bỏ sô cô la hoàn toàn. Một tuần, bạn có thể ăn một dải sô cô la đắng đen 2-3 lần vào buổi sáng.

Nếu không, thực đơn giảm béo sẽ không mang lại kết quả.

Dưới đây là những gì bạn cần hạn chế thực phẩm càng nhiều càng tốt và loại trừ lý tưởng nhất là đồ nướng và đồ ăn béo:

bánh mì trắng,
cookie,
bánh nướng xốp,
bánh kẹo công nghiệp, chất béo chuyển hóa và nước sốt lưu trữ (bao gồm bơ thực vật, tương cà).
sản phẩm hun khói,
thịt béo,
mỡ lợn.

Thực đơn giảm béo: Thực phẩm mong muốn

Giảm cân đúng cách không xảy ra trong một sớm một chiều mà là một quá trình lâu dài.

Điều này sẽ giúp ích cho các sản phẩm phải có trong menu của bạn. Trước hết, cần hợp lý để bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống:

Nhóm protein

: lý tưởng để giảm cân với thịt gà, cá, thịt bê, thịt thỏ, các loại hạt khô (không ướp muối và không chiên), trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Phô mai cũng được chấp nhận, nhưng có giới hạn.
Nhóm carbohydrate: khi giảm cân, cái gọi là carbohydrate phức hợp được chấp nhận và thậm chí cần thiết. Đó là mì ống làm từ lúa mì cứng, ngũ cốc (loại màu xám đặc biệt tốt), khoai tây luộc (không chiên). Chế độ ăn uống không được không có carbohydrate.
Chất xơ thực vật: bất kỳ loại rau và trái cây nào được nướng (ưu tiên), tươi hoặc luộc.
Nhóm chất béo: không thể mắc sai lầm lớn khi giảm cân, loại trừ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Nếu không có chúng, cơ thể không thể hoạt động bình thường và thiếu chúng sẽ có tác động bất lợi, bao gồm cả sự xuất hiện của tóc và da. Dầu thực vật (hướng dương, ô liu, hạt lanh, kiều mạch) được cho phép trong thực đơn. Việc sử dụng bơ có giới hạn, không quá 2-3 lần một tuần.

Thực đơn giảm cân của bác sĩ dinh dưỡng trong một tuần

Để không bị suy sụp trong quá trình giảm cân và tuân theo tất cả các quy tắc, bạn nên tuân thủ thực đơn giảm cân theo lịch trình nghiêm ngặt. Nó là tối ưu để dành một khoảng thời gian hàng tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có thể mua trước các sản phẩm cần thiết và sẽ không có sản phẩm ngoại lai trong tủ lạnh. Thêm vào đó, bạn sẽ biết chính xác những gì và khi nào nên ăn.

1 ngày

Bữa sáng: một phần bột yến mạch đun sôi trong nước với một lát bơ, sandwich với pho mát (bạn có thể cho bơ vào bánh sandwich, không cho vào cháo). Thức uống theo sở thích của bạn (tốt nhất là trà xanh, nước ngọt).
Bữa trưa: phở gà, hai muỗng khoai tây nghiền, một miếng ức nướng.
Bữa tối: rau hầm, miếng ức gà thứ hai.

Ngày 2

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, salad trái cây trộn với sữa chua tự nhiên.
Bữa trưa: khoai tây cuộn nấm trong nước luộc gà, bánh muffin bí ngô nguyên hạt nhỏ.
Bữa tối: cá đỏ (cá hồi, cá hồi), hấp, rau tươi (dưa chuột, cà chua).

Ngày 3

Bữa sáng: 150 gram pho mát, gia vị với một thìa kem chua và bất kỳ trái cây nào. Phô mai đông lạnh trên một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa trưa: súp rau nhuyễn với bánh mì nướng hoặc một lát bánh mì lúa mạch đen.
Bữa tối: salad rau, bánh mì sandwich với một lát cá hồi muối nhẹ và một lát bánh mì cám.

Ngày 4

Bữa sáng: cháo kiều mạch, trà có vị ngọt tự nhiên.
Bữa trưa: cá nướng trong giấy bạc và cơm luộc với một phần nhỏ salad rau.
Bữa tối: bánh kếp phô mai hoặc phô mai tươi với kem chua.

Ngày 5

Bữa sáng: bột yến mạch trong nước với một ít hạt và trái cây khô. Bánh sandwich phô mai không chứa gluten.
Bữa trưa: súp bắp cải nạc với kem chua, thịt cốt lết hấp, rau nướng.
Bữa tối: cá biển hầm với salad rau.

6 ngày

Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng và sữa từ một vài lát bánh mì cám.
Bữa trưa: súp kem bông cải xanh, ức gà luộc, rau củ nướng.
Bữa tối: gà cuộn phô mai và rau thơm, rau luộc.

7 ngày

Bữa sáng: sinh tố làm từ sữa, chuối, lê, 2 muỗng canh. thìa bột yến mạch.
Bữa trưa: một miếng cá nướng, salad đậu xanh luộc với một quả trứng.
Bữa tối: táo nướng với mật ong và quế.