KETO DIET: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CỦA KETO BEGINNER

Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chế độ ăn ketogenic

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi trong quá trình điều trị bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và Alzheimer.

Đây là hướng dẫn chuyên sâu về chế độ ăn keto dành cho người mới bắt đầu.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm chung với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbohydrate này đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ trở nên đốt cháy chất béo để lấy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Nó cũng chuyển hóa chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này cùng với việc tăng hàm lượng xeton sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Đầu ra: Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể từ carbohydrate thành chất béo và xeton.

Các loại chế độ ăn Ketogenic khác nhau

Có một số lựa chọn cho chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

  • Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn. Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳa. Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn ăn lại nhiều carbohydrate, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic, sau đó là 2 ngày nhiều carbohydrate.
  • Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu. Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện.
  • Chế độ ăn Ketogenic giàu protein. Nó tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và chế độ ăn ketogenic giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu liên quan đến chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

Đầu ra: Có một số lựa chọn cho chế độ ăn keto. Phiên bản tiêu chuẩn được nghiên cứu nhiều nhất và khuyến khích nhất.

ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate.

Điều này xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate bằng cách hạn chế lượng glucose (đường), là nguồn năng lượng chính cho tế bào của bạn.

Thực hiện chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để gia nhập ketosis. Thông thường, để đạt được ketosis, bạn cần giới hạn lượng carbohydrate của mình xuống khoảng 20-50 gam mỗi ngày và bao gồm các thực phẩm béo như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.

Giảm lượng protein của bạn cũng rất quan trọng. Điều này là do protein có thể được chuyển đổi thành glucose khi tiêu thụ với số lượng lớn, có thể làm chậm quá trình chuyển đổi sang ketosis.

Thực hành nhịn ăn ngắt quãng cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ một ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Để xác định xem bạn có rơi vào trạng thái ketosis hay không, bạn có thể sử dụng các xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở đặc biệt để đo lượng xeton mà cơ thể bạn sản xuất.

Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đang trong tình trạng nhiễm ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đầu ra: Ketosis là một tình trạng chuyển hóa, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate. Thay đổi chế độ ăn uống và nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis nhanh hơn. Một số xét nghiệm và triệu chứng cũng có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng thỏa mãn đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic rất ít carb có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình 0, 9 kg nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, nó cũng làm giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm tổng lượng chất béo gần như gấp 5 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Đầu ra: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn suốt cả ngày.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Đái tháo đường được đặc trưng bởi những thay đổi về chuyển hóa, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn loại bỏ chất béo dư thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu trước đó cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể lượng hemoglobin A1C, một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác trên 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn kiêng ketogenic giảm trung bình 11, 9 kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi thế quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa trọng lượng cơ thể và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, họ cũng kiểm soát được lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc hạ đường huyết đã giảm ở những người tham gia trong suốt nghiên cứu.

Đầu ra: Chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm béo, mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích khác của chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có lợi cho nhiều loại bệnh:

  • Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể, cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư. Chế độ ăn uống hiện được xem như một phương pháp điều trị ung thư bổ sung vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
  • Động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.
  • Bệnh Parkinson. Trong khi cần nghiên cứu thêm, một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực trong số này vẫn chưa có kết luận chính xác.

Đầu ra: Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Thực phẩm nên tránh

Hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào có nhiều carbohydrate.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên cắt giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

  • Đồ ăn ngọt: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v. v.
  • Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v. v.
  • Trái cây: Tất cả các loại trái cây trừ các phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
  • Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh, v. v.
  • Các loại rau và củ có củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v. v.
  • Thực phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: sốt mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
  • Một số gia vị hoặc nước sốt: sốt BBQ, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v. v.
  • Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật tinh luyện, sốt mayonnaise, v. v.
  • Rượu: bia, rượu, rượu mạnh, đồ uống hỗn hợp
  • Thực phẩm ăn kiêng không đường: đồ ngọt, xi-rô, bánh pudding, chất ngọt và món tráng miệng không đường, v. v.

Đầu ra: Tránh thực phẩm chứa carbohydrate như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên dựa hầu hết các bữa ăn của mình vào các loại thực phẩm sau:

  • Thịt: thịt đỏ, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, gà tây
  • Cá béo: cá thu, cá trích, cá cơm, cá hồi, cá hồi, cá ngừ
  • Trứng: Trứng gà và trứng cút
  • Bơ và kem: bơ hữu cơ và kem béo
  • Phô mai: Phô mai lành mạnh chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, phô mai xanh hoặc mozzarella
  • Quả hạch & Hạt: Hạnh nhân, Quả óc chó, Hạt lanh, Hạt bí ngô, Hạt chia, v. v.
  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
  • : Bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm
  • Các loại rau ít carbohydrate: rau xanh, cà chua, hành, ớt, v. v.
  • Gia vị: muối, tiêu, rau thơm và gia vị

Tốt nhất là bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình toàn bộ, thực phẩm đơn thành phần.

Đầu ra: Hầu hết chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch ăn kiêng ketogenic mẫu trong một tuần:

Thứ Hai

  • Bữa sáng: bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu, pho mát feta, ô liu và món ăn kèm
  • Bữa tối: cá hồi với măng tây sốt bơ

Thứ Ba

  • Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng cải bó xôi
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc với dâu tây và cỏ ngọt
  • Bữa tối: tacos phô mai với salsa

Thứ Tư

  • Bữa sáng: sữa hạt và bánh pudding hạt chia rắc dừa và dâu đen
  • Bữa trưa: Salad tôm bơ
  • Bữa tốiSườn heo Parmesan, bông cải xanh và salad

Thứ Năm

  • Bữa sáng: Trứng tráng với bơ, salsa, tiêu, hành tây và gia vị
  • Bữa trưa: một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa
  • Bữa tối: gà nhồi pesto và pho mát kem và trang trí bí ngòi nướng

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
  • Bữa trưa: Tacos với salad và thịt bò xay với ớt chuông băm nhỏ
  • Bữa tối: Súp lơ nấu với pho mát, giăm bông và hỗn hợp rau

Thứ Bảy

  • Bữa sáng: bánh pho mát (không bột) với quả việt quất và nấm nướng trang trí
  • Bữa trưa: salad mì bí ngòi và củ dền
  • Bữa tối: cá trắng nấu dầu dừa với bắp cải và hạt thông nướng

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng bác với nấm
  • Bữa trưa: gà với hạt mè và bông cải xanh
  • Bữa tối: Mỳ Ý bí đỏ với Bolognese

Luôn cố gắng ăn xen kẽ giữa rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Đầu ra: Theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng. Bạn không cần phải ăn thịt và chất béo một mình. Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.

Đồ ăn nhẹ Keto tốt cho sức khỏe

Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh được phê duyệt cho chế độ ăn ketogenic:

  • thịt hoặc cá béo
  • pho mát
  • một số ít các loại hạt
  • sushi keto
  • ô liu
  • một hoặc hai quả trứng, luộc chín hoặc nhồi
  • thanh thân thiện với keto
  • 90% sô cô la đen
  • sữa chua Hy Lạp béo ngậy trộn với bơ hạt và bột ca cao
  • ớt chuông và guacamole
  • dâu tây và sữa đông thường
  • cần tây với salsa và guacamole
  • thịt bò khô
  • phần nhỏ thức ăn thừa

Đầu ra: Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng keto là thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Trong khi chế độ ăn ketogenic nói chung là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, một số tác dụng phụ ban đầu có thể xảy ra trong giai đoạn cơ thể bạn thích nghi.

Có một số bằng chứng giai thoại về những tác dụng này, thường được gọi là bệnh cúm keto.

Dựa trên báo cáo của một số người về kế hoạch bữa ăn, kế hoạch này thường kết thúc trong vòng vài ngày.

Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh cúm keto là tiêu chảy, táo bón và nôn mửa.

Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:

  • năng lượng thấp và bị suy giảm
  • chức năng tâm thần
  • đau đầu
  • tăng cảm giác đói
  • vấn đề về giấc ngủ
  • buồn nôn
  • khó chịu từ đường tiêu hóa
  • giảm hiệu suất

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn cắt bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể làm thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể, vì vậy thêm muối vào thức ăn hoặc uống bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Khi bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và không hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều. Thông thường, chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân mà không cố ý hạn chế calo.

Đầu ra: Nhiều tác dụng phụ của việc bắt đầu một chế độ ăn ketogenic có thể được hạn chế. Hãy thử ăn chế độ ăn ít carb thường xuyên và bổ sung khoáng chất trước chế độ ăn keto trong những tuần đầu tiên.

Rủi ro của Chế độ ăn Keto

Việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn ketogenic có thể gây ra một số hậu quả tiêu cực, bao gồm những rủi ro sau:

  • protein trong máu thấp
  • mỡ thừa ở gan
  • sỏi thận
  • thiếu vi chất dinh dưỡng

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri glucose cotransporter loại 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Hiện đang tiến hành nhiều nghiên cứu để xác định tính an toàn lâu dài của chế độ ăn keto. Nói với bác sĩ về kế hoạch bữa ăn của bạn để bác sĩ có thể đưa ra lựa chọn phù hợp.

Đầu ra: Chế độ ăn keto có một số tác dụng phụ mà bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn định duy trì chế độ ăn kiêng này trong một thời gian dài.