Cách giảm 10 kg trong một tháng

thực phẩm lành mạnh để giảm 10 kg mỗi tháng

Giảm 10 kg trong một tháng là một mục tiêu thực sự, có nhiều cách, nhưng bạn cần lưu ý rằng không phải lúc nào giảm cân mạnh cũng có tác dụng đối với sức khỏe.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân mà không gây hại cho sức khoẻ?

Các nhà dinh dưỡng nói rằng tốt nhất là giảm cân 1 kg mỗi tuần và không quá 4 kg mỗi tháng, nhưng đây là tiêu chuẩn chung, trên thực tế, cần phải lập ra một chương trình giảm cân riêng và tính toán lượng calo bạn cần. tiêu thụ để loại bỏ trọng lượng dư thừa.

Thiếu chế độ ăn kiêng

Nhược điểm lớn nhất của việc giảm cân nhanh chóng là có thể tăng cân nhanh chóng sau khi kết thúc một chế độ ăn kiêng khắt khe. Trong một số trường hợp, một người tăng nhiều cân hơn, điều này thậm chí còn khó thoát khỏi hơn. Để tránh điều này xảy ra, bạn cần giảm cân dần dần với việc củng cố kết quả thu được trong một thời gian, cho đến khi cơ thể quen với trọng lượng mới.

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng

Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, trước tiên bạn nên điều chỉnh để tránh bị suy sụp. Tốt nhất bạn nên vạch ra chương trình giảm cân với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên, có thể bạn phải làm việc với chuyên gia tâm lý.

Giảm cân là một hoạt động phức tạp đòi hỏi một cách tiếp cận có thẩm quyền.

Đối với một đứa trẻ, giảm cân nhanh chóng cũng là điều không mong muốn và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy bạn cần thận trọng khi tiếp cận công việc này. Trước hết, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Tăng cân ở trẻ em và thanh thiếu niên thường xảy ra do chế độ ăn uống không hợp lý và ít hoạt động thể chất. Cần hạn chế tối đa đồ ngọt và bánh ngọt trong khẩu phần ăn, loại trừ nước trái cây đóng gói, đồ ăn nhanh, nước sốt pha sẵn. Ngoài ra, bạn cần hoạt động thể chất thường xuyên - 2-3 buổi tập mỗi tuần (bơi lội, yoga, bóng chuyền, v. v. ). Những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống nên được áp dụng dần dần và sau đó được củng cố.

Chế độ ăn

Trước hết, bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, trong đó hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường, tinh bột, đồ béo, cay, mặn và đồ hộp, hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn. Để giảm 10 kg mỗi tháng, bạn cần ăn rau, thịt nạc, sữa ít béo và kefir, cá và chế độ ăn kiêng thịt gà hoặc ức gà tây không có da.

Rau đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm thêm cân, chúng ngăn chặn cơn đói, chứa một lượng calo tối thiểu, làm no và tăng tốc độ trao đổi chất. Chúng có thể được hầm hoặc ăn sống. Protein cũng rất quan trọng để giảm cân và có thể giúp bạn giảm cân mà không làm giảm khối lượng cơ. Thực phẩm protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp và kiểm soát sự thèm ăn. Chúng bao gồm trứng, thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Đối với người ăn chay và thuần chay, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu xanh, đậu xanh, đậu phụ, rau bina, bơ, yến mạch là nguồn cung cấp protein thích hợp. Các loại hạt (quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều) và các loại hạt khác nhau (hạt chia, hạt lanh, vừng, và những loại khác) là những món ăn nhẹ tuyệt vời. Ngoài ra, các loại carbohydrate lành mạnh rất hữu ích để nhanh chóng loại bỏ những cân nặng không cần thiết: gạo hoang dã (chưa đánh bóng và chưa chế biến), ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, mì ống, bột mì. Một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên các sản phẩm tự nhiên giúp giảm cân trong thời gian ngắn.

Hoạt động thể chất

Để giảm cân 10 kg, dinh dưỡng thôi chưa đủ, hoạt động thể chất là bắt buộc sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, chống chảy xệ da do giảm cân nhanh và duy trì cơ bắp săn chắc.

Bạn không cần phải đến câu lạc bộ thể dục mỗi ngày để chơi thể thao. Tập thể dục tại nhà vào thời gian thuận tiện sẽ thoải mái hơn rất nhiều.

Ngủ đúng cách để giảm cân

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng, vì vậy bạn cần chú ý để có một giấc ngủ ngon. Nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ muộn nhất là 22h. Ngủ muộn và thiếu ngủ kinh niên làm chậm quá trình trao đổi chất. Chúng cũng khiến cơ thể bị căng thẳng, chống lại nhu cầu về thức ăn béo và không lành mạnh.

Các bài tập để giảm cân nhanh

Hiệu quả đốt cháy chất béo với tim mạch. Hệ thống hô hấp Bodyflex và oxysize rất phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Trong những lĩnh vực thể dục này, tập thể dục dựa trên việc hít thở đúng cách.

Bạn cần thực hiện chúng hàng ngày khi bụng đói, sau khi tập luyện không được ăn thức ăn trong một giờ. Các bài tập trong các hệ thống này là tĩnh và động. Quá trình thở được thực hiện như sau: khi hít vào thì bụng phồng lên, khi thở ra thì hóp mạnh về phía bản thân. Điều quan trọng là phải đếm rõ ràng và theo dõi tính đúng đắn của kỹ thuật thở. Lúc đầu, bạn nên thử các hệ thống này dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Tập thể dục tại nhà

Không nhất thiết phải tập luyện ở trung tâm thể dục, bạn có thể tập luyện tại nhà. Chạy bộ trong công viên gần nhà có thể là một hoạt động tim mạch thường xuyên. Cải thiện hoàn hảo tâm trạng, giảm cân và mang lại sức mạnh cho yoga. Cô ấy giúp hài hòa các mối quan hệ của mình với những người khác và với chính cơ thể của mình. Yoga không đòi hỏi nhiều không gian và không có thiết bị đặc biệt, ngoại trừ một tấm thảm. Chạy bao nhiêu và tập thể dục bao lâu để giảm cân là hoàn toàn riêng của mỗi cá nhân, bạn nên tập trung vào sức khỏe của bản thân.

Nước giảm cân nhanh

Những người muốn giảm cân cần tuân thủ chế độ uống. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tập này không bao gồm súp, trà, cà phê, nước trái cây, đồ uống trái cây, nước ép và đồ uống khác.

Nước có hiệu quả làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại và độc tố, giúp đơn giản hóa quá trình giảm cân và tăng tốc độ. Nước nóng rửa trôi các hạt chất béo trong mạch máu, vì vậy nên uống trước và sau bữa ăn vài phút. Ngoài ra, nó còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giảm được vài cân trong những ngày đầu tiên.

Nước không chứa calo so với các thức uống khác, tạo cảm giác mịn màng và đàn hồi cho da.

Ăn kiêng khi bỏ chế độ ăn kiêng

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng hiệu quả có thể giúp bạn giảm được nhiều cân. Bạn có thể loại bỏ một ít bụng trong 3 ngày hoặc một tuần nếu bắt đầu nhịn ăn, nhưng điều này có hại cho sức khỏe của bạn nếu thực hiện không đúng cách. Bạn có thể xây dựng và trông tuyệt vời trong 3 tuần, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc lâu dài trong một năm, nhưng mọi nỗ lực sẽ bị lãng phí nếu sai lầm khi thoát khỏi chế độ ăn kiêng và bắt đầu ăn tất cả mọi thứ.

Trong quá trình thoát khỏi chế độ ăn kiêng, bạn cần đảm bảo rằng không tiêu thụ quá 1400 kcal mỗi ngày nếu chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Đồ ngọt có thể được tiêu thụ với số lượng ít, không quá 1 lần mỗi tuần. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn nhiều rau và trái cây.

Tốt hơn là từ chối các sản phẩm bánh mì và đường ở dạng nguyên chất. Thay vì dùng đường, bạn có thể dùng mật ong vào buổi sáng hoặc các loại siro tự nhiên: cây thùa, atiso Jerusalem.

Cần nghiên cứu kỹ nhãn sản phẩm, theo dõi tính tự nhiên của thành phần và lượng cacbohydrat trong thành phần.

Làm thế nào để củng cố kết quả

Nhiều người lo lắng về cách nhanh chóng và tốt nhất là không cần ăn kiêng để loại bỏ cân nặng dư thừa. Quá trình duy trì và củng cố kết quả không kém phần quan trọng hơn quá trình giảm cân của chính nó. Để luôn giữ được vóc dáng, bạn cần ăn uống đúng cách, uống nhiều nước hơn và thường xuyên di chuyển. Trong trường hợp này, người đó sẽ không cần ăn kiêng nữa mà sẽ luôn ở mức cân nặng tốt nhất.