Chạy bộ là một phương pháp tập thể dục phổ biến cho phép cơ thể con người nhanh chóng đốt cháy calo và giảm cân. Làm thế nào để giảm cân nhanh hơn trên máy chạy bộ, kỹ thuật và phương pháp, kết quả mong đợi và chống chỉ định của phương pháp này - những thông tin này có thể quan tâm đến những ai có ước mơ trở nên thon gọn và xinh đẹp.
Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?
Trong quá trình chạy, tất cả các cơ của khung xương và tứ chi đều vận động liên tục, trong cơ thể người chạy, quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu trong mạch tăng tốc, đồng thời chúng được bão hòa oxy. Tất cả các độc tố và các chất không cần thiết được đào thải qua mồ hôi.
Kết quả của các chuyển động phối hợp thường xuyên, công việc của cơ thể người chạy được kích hoạt, góp phần đốt cháy năng lượng và giảm thêm cân. Đầu tiên, đường tích tụ trong cơ thể bị phá vỡ, và sau đó năng lượng được tiêu thụ từ chất béo dự trữ, cho phép bạn giảm cân.
Ưu điểm chính của việc chạy bộ là khả năng tổ chức các lớp học vào bất kỳ thời điểm nào trong năm và ở bất kỳ đâu: tại nhà, nơi có không khí trong lành, trong phòng tập với các thiết bị tập thể dục, trên máy chạy bộ.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chọn các thông số chạy tối ưu: kỹ thuật, tốc độ di chuyển và thời gian tập luyện cần thiết.
Lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy phụ thuộc vào một số yếu tố:
- Trọng lượng của người chạy - càng cao thì cơ bắp càng phải nỗ lực nhiều hơn, điều này sẽ cần rất nhiều sức lực. Đồng thời, những người béo phì khi chạy bộ có thể thấy động lực tích cực nhanh hơn, nhưng sau đó nó lại giảm đi.
- Cường độ của tải, bao gồm tốc độ và thời gian chạy. Để giảm cân, bạn cần tải trọng trung bình hoặc tối đa.
- Địa điểm tập luyện - trên địa hình gồ ghề có thăng trầm, người chạy sử dụng tối đa các nhóm cơ và khi chạy bộ quanh sân vận động - mức tối thiểu.
- Điều kiện thời tiết - vào mùa lạnh và trong sương giá, cơ thể sẽ dành nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường, do đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn.
Sự khác biệt cho nam và nữ
Theo các chuyên gia, có sự khác biệt trong sự phát triển của các phương pháp giảm cân cho nam và nữ. Điều này trước hết là do các quá trình sinh lý và nền tảng nội tiết tố.
Sự khác biệt chính là:
- Mỡ tích tụ ở phụ nữ nằm ở đùi, hai bên và bụng dưới, ở nam giới - ở vùng bụng trên. Hơn nữa, về sau, "bụng bia" sẽ dễ loại bỏ hơn rất nhiều nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Đàn ông cần rất nhiều calo cho sức khỏe bình thường và hoạt động của tất cả các cơ quan, vì họ được ưu đãi một cách tự nhiên với số lượng lớn cơ bắp và sự trao đổi chất nhanh. Đối với phụ nữ, mức tối thiểu cần thiết phải là 1200 kcal / ngày và đối với nam giới - 1500.
- Nam giới có tâm lý khó chịu đựng điều kiện chuyển sang chế độ ăn kiêng hơn, và khi căng thẳng, họ thích uống rượu hơn.
- Các nhà dinh dưỡng học đã đưa ra kết luận rõ ràng về việc có thể giảm bao nhiêu cân mỗi ngày một cách an toàn để cơ thể có thời gian xây dựng lại: đối với phụ nữ - 200-500 g mỗi tuần (2 kg mỗi tháng), đối với nam giới - 200-1000 (tăng đến 4 kg), tức là nhanh hơn 2 lần;
- Nam giới giảm cân nhanh hơn do có nhiều cơ hơn và đốt cháy calo nhanh hơn.
- Nam giới nên tiêu thụ nhiều protein hơn, có trong thịt, trứng hoặc váng sữa.
Chạy nhịp tim
Chạy bộ giúp tăng tính đàn hồi của mạch máu và tim, góp phần giải phóng lượng máu nhiều hơn so với người chưa tập luyện. Chỉ số chính về hoạt động của tim và mạch máu là nhịp tim.
Với việc đào tạo thường xuyên, giá trị này là tối đa, vì vậy điều rất quan trọng là phải theo dõi mức độ của nó. Nhịp tim cho biết mức độ cường độ của một buổi tập luyện. Để bắt đầu quá trình giảm cân, bạn phải có nhịp tim từ 50-75% mức tối đa có thể.
Đối với điều này, một công thức tính toán đặc biệt đã được áp dụng: (220 - tuổi - xung khi nghỉ) x 0, 5 + xung khi nghỉ. Bạn có thể tính nhịp tim lúc nghỉ của mình một cách đơn giản bằng cách đặt 2 ngón tay vào mặt trong của cổ tay. Các chỉ số trung bình trong 60 giây là: đối với nữ - 70-80, đối với nam - 60-70 nhịp / phút.
kết quả
Những câu hỏi quan trọng nhất đối với những người mới bắt đầu chạy là chạy trong bao lâu và khi nào thì bắt đầu giảm cân. Cần lưu ý rằng trong 2-3 tuần đầu tiên cơ thể con người chỉ thích nghi với hoạt động thể chất thường xuyên và điều kiện làm việc mới, do đó, kết quả tích cực chỉ nên được mong đợi sau khi kết thúc một tháng đào tạo. Vì vậy, điều quan trọng là không bỏ lớp sớm và không tuyệt vọng nếu lúc đầu không có tác dụng.
Kết quả của việc chạy bộ thường xuyên, cơ thể sẽ có những thay đổi tích cực sau:
- vóc dáng săn chắc và trở nên thon gọn;
- cơ bắp từ việc luyện tập liên tục trở nên đàn hồi hơn;
- Á hậu có được ngoại hình khỏe mạnh, sức hấp dẫn về thể chất của anh ta tăng lên.
Vào tháng thứ 2 của quá trình đào tạo, các chỉ số tích cực đầu tiên xuất hiện - trọng lượng giảm xuống còn 5-6 kg. Với việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn nên giảm cân thường xuyên trong tương lai.
Chống chỉ định
Các bác sĩ nghiêm cấm việc chạy bộ với mục đích giảm cân đối với các bệnh và vấn đề như sau:
- khuyết tật tim;
- lưu thông máu kém trong mạch;
- rối loạn nhịp tim (nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim, vv);
- hẹp van hai lá;
- viêm tắc tĩnh mạch;
- chấn thương khớp hoặc cột sống;
- bệnh mãn tính;
- những người có thói quen xấu (hút thuốc, nghiện rượu, v. v. );
- Cảm lạnh và cúm;
- phụ nữ có thai và cho con bú.
Làm thế nào để chạy đúng cách
Các bác sĩ coi những con đường trong công viên hoặc rừng là nơi tốt nhất để chạy bộ trong không khí trong lành, và họ khuyên nên bắt đầu vào mùa thu. Sau đó, vào đầu mùa đông, một người sẽ có thời gian để hình thành khả năng miễn dịch cần thiết, giúp tránh cảm lạnh theo mùa.
Khối lượng tạ bạn giảm phụ thuộc vào tần suất và thời gian bạn chạy. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập ban đầu ít nhất 3-5 lần một tuần, dành 25-40 phút.
Khi cơ thể đã thích nghi với tải trọng, thời lượng được tăng lên 1 giờ, điều này sẽ cho phép chúng tôi đánh giá xem chạy có giúp giảm cân hay không. Nhiều người chạy bộ nhanh chóng tham gia và thích tập luyện buổi sáng, có nghĩa là họ có thể đi đường dài vào cuối tuần.
Khuyến nghị chung
Khuyến nghị của các chuyên gia về cách chạy bộ đúng cách để giảm cân:
- đầu tiên, một bài khởi động nhỏ được thực hiện để làm nóng các cơ, khớp và đảm bảo lưu lượng máu (ở nhiệt độ dưới + 5 ° C, tốt hơn là khởi động ở nhà, và khi bạn ra ngoài, ngay lập tức bắt đầu chạy);
- Nếu hơi thở bị dồn dập trong khi chạy, bạn không thể dừng lại (để lấy lại hơi thở) - tốt hơn là bạn nên đi đến một bước và sau khi giảm nhịp độ, hãy đợi sự phục hồi của nhịp hô hấp;
- Cần tăng dần thời gian chạy bộ để cơ và tim có thời gian thích nghi với tải trọng: lần đầu tập - 15 phút, sau đó thêm 5 phút mỗi lần cho đến khi hình thành thời lượng hoặc thói quen tối ưu;
- Đối với những người muốn giảm cân ở chi dưới, nên tập luyện ít nhất 1 giờ, vì trong 40 phút đầu tiên glycogen tích tụ trong gan sẽ được sử dụng, và sau đó bắt đầu tiêu hao chất béo, đặc biệt là ở những nơi có cơ bắp. có liên quan.
Đồng thời, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình: nếu bạn tiêu thụ nhiều calo trong ngày hơn lượng calo dành cho việc tập luyện thì sẽ không có tác dụng tích cực. Vì vậy, điều quan trọng là tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc áp dụng các công thức nấu ăn lành mạnh.
Bạn không thể ăn ngay sau khi chạy, bạn phải đợi ít nhất nửa giờ cho đến khi mọi quá trình trong cơ thể diễn ra bình thường. Trong chế độ ăn uống, nên ưu tiên trái cây, rau, ngũ cốc (bột yến mạch hoặc muesli), các sản phẩm sữa lên men.
quần áo
Bạn có thể bắt đầu chạy ngay cả trước khi mua thiết bị thể thao. Khi lựa chọn, cần lưu ý rằng quần áo phải thoải mái, không cản trở vận động tự do, tốt nhất là từ các loại vải tự nhiên, "thoáng khí". Vào mùa đông, nên mặc nhiều lớp để tạo ra sự truyền nhiệt như mong muốn.
Giày - giày thể thao hoặc giày thể thao - được chọn tùy theo mùa, tốt nhất là loại có đế giảm sốc. Khi mua giày, độ cứng của bề mặt trong khu vực tập luyện là vấn đề quan trọng - càng cứng thì đế càng mềm.
Chạy cho người mới bắt đầu tập luyện từ đầu
Câu trả lời cho câu hỏi bạn cần dành bao nhiêu thời gian ở giai đoạn đầu để tập luyện phụ thuộc vào tình trạng cơ bắp và sức khỏe của người mới tập. Các chuyên gia đưa ra lời khuyên: hãy bắt đầu với những bài chạy nhỏ 20 - 30 phút mỗi ngày, sau đó bạn cần kết hợp với đi bộ. Điều này sẽ cho phép cơ thể thích ứng nhanh hơn với sự gia tăng dần dần của hoạt động cơ bắp.
Hơi thở
Để tránh cảm giác khó chịu và mệt mỏi nghiêm trọng sau khi tập, bạn cần học cách thở đúng cách, tiêu hao lượng oxy tối đa.
Các bác sĩ chuyên khoa sử dụng các kỹ thuật khác nhau, bao gồm các nguyên tắc hít vào / thở ra không khí bằng miệng hoặc mũi. Việc chọn cái nào chỉ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của người chạy.
Lời khuyên của bác sĩ:
- khi khởi động, bạn cần hít thở sâu - điều này sẽ giúp mở rộng lồng ngực;
- thở quá thường xuyên có thể làm gián đoạn nhịp điệu và gây chóng mặt hoặc phối hợp kém;
- thở phải tự do, và thời gian thở ra dài hơn gấp 3 lần so với hít vào;
- ở khoảng cách xa, nên hít vào và thở ra với mỗi bước thứ ba;
- Trong những tháng lạnh hơn, tốt hơn là nên thở bằng mũi để giảm nguy cơ nhiễm trùng;
- Khi chạy bộ, bạn cần làm cho các vùng dưới của phổi "hoạt động", nhờ đó bạn có thể tập thể dục và hít thở bằng bụng.
Thời gian: sáng hoặc tối
Các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên chạy bộ vào buổi sáng, giúp cơ thể săn chắc và cải thiện tâm trạng cho cả ngày làm việc. Tuy nhiên, nếu buổi sáng bạn không có đủ thời gian thì bạn có thể chạy bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối cũng có tác dụng hữu ích và giúp bạn giảm cân.
"Đồng hồ sinh học" của chính bạn có thể cho bạn biết thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Bạn nên chạy vào buổi sáng khi bụng đói, uống một cốc nước tĩnh và vào buổi tối - 2 giờ sau khi ăn. Một buổi chạy bộ buổi tối sẽ đặc biệt hiệu quả nếu nó được thực hiện sau bữa tối 1-2 giờ và sau đó không có gì để ăn.
Chương trình giảm béo
Những ai muốn giảm cân nhanh hơn nên nhớ rằng nhịp độ vận động xen kẽ là một trong những điều kiện chính để tăng cường độ giảm cân. Với một lần chạy đơn điệu, cơ thể đốt cháy thêm 300 gram trong 30 phút, và với tốc độ nhanh và chậm xen kẽ - gấp 1, 5 lần.
Có những chương trình đặc biệt được phát triển bởi các chuyên gia (ví dụ: tải lại) giúp kết hợp chạy với các bài tập để tham gia nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Trước khi bắt đầu tập chạy, bạn nên lập bảng và nhập trọng lượng khởi điểm của mình, sau đó ghi lại những thay đổi của nó hàng tuần sau khi tập. Nếu cần, tải phải được tăng lên để đạt được kết quả yêu cầu.
Kỹ thuật
Có một số kiểu chạy chính, tốt hơn hết là một người nên tự mình chọn cách dễ chấp nhận nhất. Để làm được điều này, bạn cần tự mình kiểm tra chúng, sau đó sử dụng phương pháp mà bạn cảm thấy thoải mái, nhịp thở không bị lạc hướng và không bị mệt mỏi nghiêm trọng. Sự đa dạng của các chương trình chạy cũng cho phép bạn phát triển hệ thống đào tạo của riêng mình.
Chạy bộ
Trong khi chạy bộ (ở tốc độ 10 km / h), một người thực hiện các chuyển động tự nhiên, sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể và duy trì nhịp thở đều. Nó khác với chạy đơn giản ở kỹ thuật thực hiện động tác và trong giai đoạn rút ngắn của chuyến bay: khi một chân đẩy lên khỏi mặt đất, chân kia đã hạ xuống. Các bác sĩ khuyên tất cả những người mới bắt đầu thừa cân nên sử dụng kiểu chạy này.
Những người mới bắt đầu nên thử kỹ thuật này bắt đầu bằng khởi động (10 phút) và chạy bộ ba lần một tuần trong 10-15 phút, và tốt hơn là kết thúc bằng cách đi bộ yên tĩnh trong 15 phút.
Soi rọi
Các phong cách vận động tiết kiệm bao gồm đi bộ (3–7 km / h) và chạy bộ nhẹ (8–10 km / h), trong đó một người tiêu thụ lượng calo tối thiểu. Lượng năng lượng tiêu hao trong trường hợp này phụ thuộc vào tốc độ di chuyển và trọng lượng cơ thể của người chạy.
Lên dốc
Khi chương trình đào tạo trở nên phức tạp hơn, bạn nên chuyển từ chạy dễ sang chạy nhanh hơn: tăng dần tốc độ, chạy lên dốc, vượt địa hình gồ ghề (khe núi, đồi núi, v. v. ).
Bước tiếp theo là bổ sung xen kẽ các hoạt động chạy tích cực và yên tĩnh, leo cầu thang, nhảy với chốt lăn . . . Nếu bạn chạy cầu thang mỗi ngày sẽ giúp nhanh chóng tăng cường mô cơ và giảm thêm cân.
Với khả năng tăng tốc
Kỹ thuật phổ biến và hiệu quả nhất là chạy cách quãng. Với phương pháp này, cần chia lộ trình thành các khoảng thời gian chính xác, trong từng thời kỳ cần giảm hoặc đẩy nhanh tốc độ và tải trọng.
Ví dụ: đi bộ 100 m đầu tiên trong một bước chủ động (làm nóng các cơ và điều chỉnh nhịp thở), 100 m tiếp theo - chạy bộ, sau đó 50 m - chạy nhanh trong một khoảng cách ngắn (chạy nước rút), sau đó đi bộ 100 m trong cuộc đua. đi bộ, phục hồi hơi thở và cho bản thân nghỉ ngơi. Chu kỳ đã thiết lập phải được lặp lại.
Ưu điểm của phương pháp này là tiêu hao năng lượng trong các giai đoạn (khi chạy nước rút), và sau đó là chuyển sang giai đoạn bình tĩnh. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo trong cơ thể và kết quả là giảm cân nhanh hơn. Hơn nữa, các cơ không bị khô trong quá trình tập luyện như vậy.
5 km
Chạy đường dài có thể kích thích cơ thể, xây dựng sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để thành thạo những quãng đường dài từ 5 km trở lên, bạn cần tính toán chính xác sức lực của mình. Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ trên quãng đường dài, nhưng nên bổ sung các bài tập thể dục và chạy bộ ngắt quãng để tăng hiệu quả giảm cân.
Ở nhà
Các hoạt động tại nhà thích hợp cho những người ngại chạy ra ngoài. Ở nhà, bạn có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách đi bộ nhanh quanh phòng, sau đó chuyển sang chạy bộ tại chỗ. Trong trường hợp này, cần phải nâng đầu gối lên cao, cố gắng để gót chân chạm vào hông từ phía sau.
Đối với những người chạy bộ, bạn nên lắp đặt một máy chạy bộ cho phép bạn chạy tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Để giảm cân, cần sử dụng phương pháp tập cách quãng, thay đổi nhịp độ chạy và độ nghiêng của máy phỏng, lặp lại theo chu kỳ từ 5 - 7 lần. Việc kết hợp giữa chạy và rèn luyện sức bền trong 30 phút cũng cho thấy hiệu quả tối đa, giúp giảm cân nhanh hơn.
Chạy là một bài tập mạnh mẽ và có thể giúp bất kỳ ai giảm cân. Để giảm cân, bạn nên kiên nhẫn, vì kết quả giảm cân đầu tiên sẽ không xuất hiện ngay lập tức. Tuy nhiên, sau 2-3 tuần, sự kiên nhẫn và công việc sẽ cho phép bạn sửa lại số cân đã mất đầu tiên và xem kết quả.