Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân: một thực đơn với các công thức nấu ăn cho một tuần

Chế độ ăn kiêng protein là một trong ba phương pháp giảm cân hiệu quả hàng đầu. Nó được thiết kế cho 7-14 ngày. Trong thời gian này, với chế độ ăn kiêng protein, bạn có thể giảm 4-5 kg.

thực phẩm giàu protein để giảm cân

Bản chất của chế độ ăn kiêng protein

Tối thiểu chất béo và carbohydrate - đây là nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng protein. Từ tên gọi của nó, rõ ràng là chế độ ăn uống hàng ngày dựa trên các bữa ăn giàu protein. Ở mức độ nào thì đó là chế độ ăn kiêng đơn, nhưng không phải theo nghĩa cổ điển, khi chỉ có một sản phẩm trong thực đơn. Đó là một kiểu giải thích về cái gọi là làm khô, mà các vận động viên thể hình và vận động viên bikini sử dụng trước khi thi đấu.

Trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng protein, việc giảm cân diễn ra khá nhanh chóng. Tuy nhiên, số cân tăng thêm biến mất không phải do sự phân hủy chất béo, mà là do quá trình loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể một cách tích cực.

Một lượng lớn protein trong chế độ ăn uống đối với cơ thể cũng giống như căng thẳng. Do sự hạn chế mạnh mẽ của carbohydrate, anh ấy bị thâm hụt năng lượng nghiêm trọng. Để có được "nhiên liệu" quan trọng, cơ thể bắt đầu tham gia vào quá trình ketosis, bắt đầu quá trình chiết xuất glycogen không phải từ các chuỗi carbohydrate có sẵn thông thường, mà từ các chất béo tích tụ. Đây là những gì toàn bộ bản chất của dinh dưỡng protein đi xuống. Kết quả là giảm cân nhanh chóng mà không tăng sau khi quay lại thực đơn thông thường. Điều này được xác nhận bởi rất nhiều đánh giá, cả phụ nữ và nam giới.

Dưới cái tên "chế độ ăn kiêng protein", không có một, mà là một số phương pháp giảm cân cùng một lúc. Tất cả chúng đều tương tự nhau, vì chúng đều dựa trên việc loại bỏ hoàn toàn hoặc một phần thực phẩm chứa carbohydrate. Trong đó nổi tiếng nhất là chế độ ăn kiêng Ducan và Atkins.

sản phẩm protein để giảm cân

Trong chế độ ăn kiêng protein, thực phẩm có hàm lượng protein cao nên chiếm ưu thế trên đĩa: cá và thịt ít béo, hải sản, pho mát, pho mát, trứng. Thực phẩm chứa carbohydrate phải thấp bằng chỉ số đường huyết (GI). Chúng bao gồm: xà lách, ô liu, bơ, bí xanh, nấm, dưa chuột, bắp cải. Một danh sách mở rộng các loại thực phẩm có GI thấp được trình bày trong các bảng đặc biệt.

8 quy tắc quan trọng của chế độ ăn kiêng protein

  1. Mỗi bữa ăn nên được chế biến từ các loại thực phẩm chủ yếu là giàu protein. Không thể loại trừ hoàn toàn chất béo và carbohydrate, bạn chỉ cần giảm thiểu lượng của chúng.
  2. Cần ăn chia nhỏ, chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5 - 6 khẩu phần ăn. Thể tích của mỗi loại không được vượt quá 200 ml.
  3. Bữa ăn đầu tiên nên diễn ra không sớm hơn một giờ sau khi thức dậy và bữa ăn cuối cùng - 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
  4. Bạn không thể ăn quá nhiều, vì cơ thể với chế độ ăn như vậy đã phải gánh một tải trọng rất lớn.
  5. Hạn chế lượng trái cây có đường mỗi ngày. Chúng chỉ được phép ăn trước bữa trưa.
  6. Nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có ga và có đường khỏi chế độ ăn uống: chúng chứa nhiều carbohydrate và kích thích cảm giác thèm ăn.
  7. Nên uống tối đa 2 lít nước lọc để cơ thể dễ dàng loại bỏ các sản phẩm phân hủy protein có hại.
  8. Thời gian của chế độ ăn kiêng không được quá 14 ngày, nếu không các tác dụng phụ có thể xảy ra dưới dạng nhiễm độc cơ thể do dư thừa protein.

Thực đơn mẫu cho một tuần

Một chế độ ăn kiêng protein khó có thể được gọi là cứng nhắc, vì danh sách các loại thực phẩm được phép tương đối đa dạng. Bạn chắc chắn sẽ không phải đói với nó.

Giải pháp tối ưu là tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate chủ yếu vào bữa sáng. Trong ngày, chúng sẽ có thời gian để "đốt cháy" mà không biến thành các chất béo lắng đọng.

Ngày đầu tiên

Bữa sáng: 100 g pho mát. Ngày mai thứ hai: 2 quả trứng luộc. Bữa trưa: súp rau bina và bí ngòi nướng. Bữa phụ buổi chiều: 100 g sữa chua uống. Bữa tối: 150 g phi lê gà luộc.

Ngày thứ nhì

Bữa sáng: 100 g trứng tráng sữa đông. Bữa sáng thứ hai: 200 g salad rau. Bữa trưa: 200 g hạt tiêu nhồi rau củ. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 g kefir. Bữa tối: 150 g thịt bò nướng.

Ngày thứ ba

Bữa sáng: 100 g phô mai tươi với bất kỳ quả mọng nào. Bữa sáng thứ hai: trứng luộc. Bữa trưa: 200 g okroshka trên kefir và 150 g cá luộc. Bữa phụ buổi chiều: 100 g salad bắp cải và dưa chuột. Bữa tối: 200 g thịt bò nướng.

Ngày thứ tư

Bữa sáng: 150 g cháo kê trong nước và thêm trái cây. Ngày mai thứ hai: 100 g cá luộc và một quả dưa chuột nhỏ. Bữa trưa: 200 g súp rau củ không thêm khoai tây. Bữa phụ buổi chiều: 150 g salad rau củ. Bữa tối: 150 g thịt bò nướng.

Ngày thứ năm

Bữa sáng: 100 g ức gà luộc. Bữa sáng thứ hai: cam. Bữa trưa: 200 g nước dùng với mì trứng và 100 g salad rau. Bữa ăn nhẹ: 100 g sữa chua ít calo. Bữa tối: 150 g ý dĩ luộc.

Ngày thứ sáu

Bữa sáng: 150 g bột yến mạch trong nước. Bữa sáng thứ hai: 150 g quả mọng. Bữa trưa: 200 g cá luộc và 100 g cà tím hầm. Bữa phụ buổi chiều: 100 g nước cam. Bữa tối: 150 g thịt bò luộc và 100 g salad rau.

Ngày thứ bảy

Bữa sáng: 150 g phô mai tươi với rau thơm. Bữa sáng thứ hai: trứng luộc với dưa chuột tươi. Bữa trưa: 150 g thịt gà luộc không da và hai quả cà chua tươi nhỏ. Bữa phụ buổi chiều: 150 g cà rốt nạo. Bữa tối: 150 g tôm luộc và 100 g đậu xanh.

Công thức đơn giản cho chế độ ăn kiêng protein

Súp vitamin cải bó xôi

súp xay nhuyễn cho chế độ ăn kiêng protein

Bạn cần: Ức gà tây không da hoặc đùi gà tây, một bọc rau bina (bạn có thể dùng đông lạnh), một nhánh tỏi, 1/3 muỗng canh. sữa, bất kỳ loại thảo mộc cay, muối, tiêu. Luộc chín gia cầm, vớt ra khỏi nước dùng và để nguội. Cắt nhuyễn rau bina và đun nhỏ lửa trong nước dùng khoảng 5 phút. Tách thịt gia cầm ra khỏi xương, băm nhỏ và cho vào nồi súp. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong vài phút nữa. Dùng máy xay để xay nhuyễn chúng, dần dần thêm sữa, gia vị và các loại thảo mộc vừa ăn.

Nước dùng mì trứng

Đối với món ăn này, bạn chỉ cần 3 quả trứng và một con gà. Đập trứng, chiên thành bánh mỏng càng tốt và cắt thành sợi mì mỏng. Luộc gà chín, vớt ra khỏi nước dùng và cho mì trứng vào. Bạn có thể dùng nước luộc rau thay cho nước luộc thịt. Món ăn sẽ thành ra nhạt, nhưng không khiến bạn hài lòng.

Trứng tráng sữa đông

Đây là một ví dụ điển hình của một món ăn sáng thành công. Trộn 2 lòng trắng trứng với 100 g pho mát. Thêm một số loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn. Nếu hỗn hợp đặc, thêm nước. Cho hỗn hợp vào đĩa nướng và nướng trong lò.