Chế độ ăn kiêng Keto cho phụ nữ và thực đơn mẫu cho một tuần

Salad bơ trong thực đơn ăn kiêng keto để giảm cân

Xin chào các bạn! Bạn có biết làm thế nào để ngừng thèm đồ ngọt, bắt đầu ăn đồ béo và cuối cùng là giảm cân mà hầu như không hạn chế thực phẩm và không chơi thể thao? Hãy đọc để biết cách chế độ ăn kiêng keto (thực đơn hàng tuần) cho phụ nữ có thể giúp bạn giảm cân và đánh bại cảm giác thèm ăn kẹo và bánh quy. Có nó là có thể!

Khi giảm cân, bạn phải tuân thủ ba nguyên tắc cơ bản: không làm hại bản thân, không đánh mất niềm vui ăn ngon và không tự hành hạ bản thân nhiều.

Tôi sẽ nói về một hệ thống dinh dưỡng bao gồm một số lượng lớn các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn uống của nó, và quan trọng nhất là những loại ngon. Kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Tuy nhiên, tôi luôn bắt đầu mọi bài viết về chế độ ăn kiêng với một lời thận trọng — hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu. Vì chế độ ăn kiêng keto có những chống chỉ định nghiêm trọng và không phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng nhiều hơn về điều đó bên dưới.

Dinh dưỡng keto là gì?

Nếu bạn đã quen với thuật ngữ này, thì bạn có thể yên tâm chuyển sang đoạn văn về những gì bạn có thể ăn. Tôi cũng thu thập các công thức nấu ăn cho mỗi ngày.

Thịt mỡ nằm trong danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn ketogenic.

Nếu bạn chưa nghe về món ăn này, tôi khuyên bạn nên dừng lại ở đây và đọc. Nó sẽ hữu ích.

Bạn có biết rằng bạn có thể và nên ăn chất béo để giảm cân? Hầu như tất cả các bác sĩ trên thế giới viết về nó bây giờ. Bơ, mỡ lợn, thịt lợn không còn nằm trong danh sách dừng trên bàn ăn của nhiều ngôi sao và vận động viên. Sao có thể như thế được?

Tên của chế độ ăn kiêng trong tiếng Anh có vẻ giống như Ketogenic, có nghĩa là "giàu chất béo" trong tiếng Anh. Nếu bạn nghĩ đến món khoai tây chiên thì bạn đã nhầm.

Mark Geeman, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ, đưa ra một ví dụ:

"Gan ngỗng (gan ngỗng chứa đầy mỡ) được chế biến như thế nào? Con ngỗng bị cưỡng bức và lâu ngày được vỗ béo . . . có mập thật không? Không, carbs! Không phải chất béo gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, mà là đường. "

Đây không phải là về đồ chiên, mà là về giàu chất béo lành mạnh. Chúng có nhiều trong cá, dầu, các loại hạt và một số loại rau. Những nguyên tố này vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt hữu ích cho các bà mẹ đang cho con bú. Omega 3 và các nguyên tố vi lượng khác giúp khôi phục sự cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến chu kỳ đều đặn, và cũng cần thiết cho trẻ trong hai năm đầu đời để phát triển trí não bình thường hơn nữa. Nếu bạn muốn nuôi dạy một con người có trí óc linh hoạt và ham học hỏi, đừng quên ăn những thực phẩm được liệt kê dưới đây khi cho con bú và nhớ đưa chúng vào chế độ ăn của bé.

Nói một cách chính xác, chế độ ăn Ketogenic khó có thể được gọi là một chế độ ăn kiêng. Đúng hơn, nó là một hệ thống dinh dưỡng hàng ngày với một chế độ ăn uống phong phú và một danh sách các sản phẩm cụ thể. Nó tính đến khối lượng hàng ngày của protein, chất béo và carbohydrate. Nhờ đó, bạn có được đầy đủ các yếu tố cần thiết, ăn ngon và giảm cân.

Làm thế nào nó hoạt động?

Chúng ta đã từng nghĩ, hay nói đúng hơn là chúng ta thường được bảo rằng glucose là cần thiết để bắt đầu quá trình trao đổi chất. Và tôi có thể lấy nó ở đâu? Tất nhiên, trong các sản phẩm có nhiều carbohydrate - ngũ cốc, bột mì, trái cây.

Hãy thử một chế độ ăn kiêng tiết kiệm hơn, nhưng về nguyên tắc tương tự như chế độ ăn keto - low carb giàu chất béo hoặc LCHF (high-fat, low-carb).

Tuy nhiên, cơ thể trong trường hợp này đốt cháy các loại carbohydrate nhanh nhất và lâu nhất mà không hề chạm vào chất béo hiện có. Như nó đã xảy ra, bị hoãn lại trong một "ngày mưa" và là một dự trữ khẩn cấp, điều này khiến chúng tôi rất khó chịu.

Chế độ ăn ketogenic dựa trên sự thiếu hụt carbohydrate. Ngay sau khi cơ thể nhận ra rằng không có đủ nhiên liệu nhanh chóng, nó sẽ sử dụng các nguồn tài nguyên đã có sẵn, tức là các chất lắng đọng ở hai bên hông và hông của chúng ta.

Đang tớiketosisCơ thể lấy năng lượng từ chất béo. Nghe như một giấc mơ.

Ketosis - nó là gì

Ketosis là một trạng thái phát triển do sự đói carbohydrate của các tế bào, khi cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng với sự hình thành một số lượng lớn các thể xeton.

Nói một cách dễ hiểu, năng lượng được lấy từ chất béo chứ không phải từ carbohydrate như cơ thể chúng ta đã quen.

Làm thế nào để đạt được ketosis

  1. Quan sát sự cân bằng của BJU ở mức B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
  2. Dự trữ glycogen được tiêu thụ trong 2-3 ngày;
  3. Bệnh cúm keto xuất hiện (hôn mê, chóng mặt, v. v. ), trung bình kéo dài từ 2 đến 10 ngày. Bạn càng ăn nhiều carbs trước khi ăn kiêng keto, thì bệnh cúm keto càng khó mắc.
  4. Ketosis bắt đầu.

Dấu hiệu của nhiễm ceton

  • Nâng cao năng lượng
  • suy nghĩ rõ ràng
  • Giảm sự thèm ăn

Trong số các điểm nhỏ của ketosis có thể được xác định

  • Khát nước vào ban đêm
  • Sự cần thiết phải theo dõi kali, magiê và natri (bổ sung)
  • Lần đầu tiên có thể làm rối mùi từ miệng

Bạn không cần phải ở trạng thái ketosis để giảm cân, chỉ là cân nặng sẽ giảm chậm hơn.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn ketogenic không chỉ hiệu quả để giảm cân mà còn giữ được kết quả.

Điều gì là có thể và không thể?

Để giảm cân, không nhất thiết bạn phải nhịn ăn. Cần phải tính toán chính xác liều lượng của BJU. Và tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào.

Lượng chất béo được làm giàu mỗi ngày là 80%, protein - 15%, carbohydrate - 5%.

Nếu cần thiết, than có thể được tăng lên 10%, sau đó tỷ lệ sẽ như sau - 30B / 60Zh / 10U.

Công thức tính BJU và calo

Ví dụ, chúng ta hãy lấy một phụ nữ 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 165 cm.

Giá trị của sự trao đổi chất cơ bản (BMO) được tính theo công thức Mifflin-San Geor:

BOO \ u003d 9, 99 * cân nặng (kg) + 6, 25 * chiều cao (cm) - 4, 92 * tuổi - 161

Tiếp theo, BOO được nhân với KA (hệ số hoạt động). Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm 20% calo. Nếu bạn có lối sống ít vận động, CA của bạn sẽ là 1, 2.

RSK \ u003d BOO * 1, 2 - 20% \ u003d hàm lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Tiếp theo, chúng ta cần tính toán tỷ lệ BJU.

Như bạn đã biết, tỷ lệ keto của rượu bju là 15/80/5, chúng tôi coi:

  • B \ u003d RSK * 0, 15: 4 \ u003d tỷ lệ protein của bạn tính bằng gam
  • F \ u003d RSK * 0, 8: 9 \ u003d tỷ lệ chất béo của bạn tính bằng gam
  • Y \ u003d RSK * 0, 05: 4 \ u003d tỷ lệ carbohydrate của bạn tính bằng gam mỗi ngày

SBI \ u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \ u003d 699, 3 + 1, 031, 25 + 147, 6-161 \ u003d 1, 717, 15

RSK = 2. 060, 58 - 412. 116 = 1. 648. 464

B \ u003d RSK * 0, 15: 4 \ u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \ u003d 61, 8174

F \ u003d RSK * 0, 8: 9 \ u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \ u003d 146, 53

Y \ u003d RSK * 0, 05: 4 \ u003d 1 648. 464 * 0, 05: 4 \ u003d 20. 6058

Vâng, thật khó để đếm! Nhưng bạn có thể. Tháng đầu tiên được khuyến nghị không tuân thủ việc đếm calo nghiêm ngặt, trong khi cơ thể làm quen với thức ăn mới và học cách làm quen với mức tối thiểu carbohydrate!

Những sản phẩm nào được phép sử dụng?

Danh sách các thành phần khá lớn:

  • cá (không có ngoại lệ, ăn bất kỳ),
  • Hải sản,
  • thịt (kể cả thịt lợn và thịt gia cầm bỏ da),
  • dầu thực vật (có giới hạn - hướng dương và hạt lanh), nên ưu tiên dừa, ô liu, bơ, bơ sữa trâu (nấu chảy), mst,
  • dầu động vật (bơ, mỡ vịt, mỡ ngỗng),
  • trái bơ,
  • Món cá hồi được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng keto
  • các sản phẩm béo từ sữa chua (đây chỉ là trường hợp hàm lượng chất béo 0% không đáng mua, cứ thoải mái lấy 30%),
  • rau, rau xanh (nhưng chỉ những loại mọc trên mặt đất - khoai tây, củ cải đường, củ cải, cà rốt sẽ không hiệu quả, nhưng có thể thêm một ít vào món ăn),
  • các loại hạt, quả mọng chua, dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất với số lượng nhỏ,
  • nấm,
  • rượu khô, rượu không chứa carbohydrate - rượu mạnh và rượu cognac,
  • bạn thậm chí có thể mayonnaise, nhưng chỉ làm tại nhà (không có tinh bột và đường).

Nhưng cái gì cũng nên bỏ, rồi kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi:

  • kẹo và các sản phẩm bột mì,
  • Trái cây ngọt,
  • bia, rượu vang nửa ngọt, rượu sâm banh,
  • thức ăn nhanh,
  • Sữa bò,
  • cây họ đậu,
  • ngũ cốc.

Bạn hỏi gì ở đó? Và tôi chỉ có một menu cho bạn. Nhưng trước đó, chúng ta hãy xem xét những ưu và nhược điểm của việc ăn thực phẩm nhiều chất béo.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn keto

Đoạn này phải đọc cho bất kỳ ai muốn thử tùy chọn này để giảm trọng lượng và khối lượng.

Hãy bắt đầu với những điều dễ chịu.

Lợi thế chắc chắn

  • giảm hàng cm mà không có cảm giác đói liên tục. Bạn luôn cảm thấy no và chế độ ăn uống của bạn bao gồm một thực đơn đa dạng,
  • Tôi không muốn đồ ngọt chút nào. Khi bạn ăn ngon miệng, mong muốn giành lấy một chiếc bánh quy hoặc kẹo sẽ không nảy sinh. Nhân tiện, hạt điều hoặc hạnh nhân hoàn toàn thỏa mãn niềm đam mê với carbohydrate nhanh,
  • Rất nhiều chỗ cho sự sáng tạo trong nhà bếp. Chế độ ăn keto có một số hạn chế, nhưng để lại một loạt các lựa chọn thực đơn,
  • trọng lượng và khối lượng ra đi vĩnh viễn và không trở lại (mặc dù, tùy thuộc vào sự bảo quản của hệ thống),
  • không nhất thiết phải vắt kiệt sức mình với các môn thể thao, điều quan trọng hơn là phải theo dõi số lượng calo và BJU,
  • thích hợp để tuân thủ vĩnh viễn (với một số hạn chế),
  • bạn nhận được gần như tất cả các nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe,
  • không có hạn chế về thời gian ăn uống.

Khuyết điểm về chế độ ăn uống

Và chúng tôi sẽ đi sâu vào chúng một cách chi tiết.

  • Có một số chống chỉ định. Việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm béo bị cấm đối với phụ nữ mang thai và cho con bú bị dị ứng với các thành phần được mô tả. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan, đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
  • Chế độ ăn kiêng có một số hậu quả tạm thời. Đối với một số người, chúng không được chú ý, đối với những người khác, chúng được phát âm.
  • Có thể xảy rabệnh cúm keto. Về triệu chứng, bệnh tương tự như cảm lạnh: thân nhiệt tăng trong thời gian ngắn, ớn lạnh và suy nhược. Cúm ketosis thường xuất hiện trong vài tuần đầu tiên. Sau đó, anh ta đi mà không cần điều trị. Điều quan trọng trong thời điểm này là không nên đun quá lạnh, uống nhiều nước khoáng.
  • Ngoài ra, một hậu quả khó chịu tạm thời là mùi axeton từ miệng hoặc từ da. Điều này xảy ra khi cơ thể được xây dựng lại theo một hệ thống làm việc mới. Uống nhiều rượu giúp giảm bớt khó khăn tạm thời. Khi cơ thể được xây dựng lại, mùi hôi sẽ biến mất.
  • Nếu bạn quyết định ăn thức ăn béo, điều này là lâu dài. Chia tay ngọt ngào là điều không thể chấp nhận được (nhưng, như tôi đã nói ở trên, rất có thể bạn thậm chí sẽ không muốn). Nếu không, bạn sẽ nhanh chóng phục hồi và không bắt đầu cơ chế trao đổi chất. Cơ thể nhận ra rằng nếu nhiên liệu nhẹ đã đến một lần, thì nó sẽ lại đến. Anh ta sẽ chờ đợi và miễn cưỡng sử dụng nguồn cung cấp dưới da.
  • Giá của một chế độ ăn kiêng như vậy. Hãy đối mặt với nó, ăn những thực phẩm trong danh sách có thể tốn kém. Giá bơ ở các cửa hàng khác nhau có thể từ $ 1 đến $ 3, 5 một miếng, hoặc thậm chí cao hơn. Các loại hạt cũng không hề rẻ.

Tất nhiên, thịt, sữa chua và trứng là những thực khách quen thuộc trên bàn của nhiều người, nhưng nấm và cá cũng cần thay đổi. Hãy nhớ rằng giá giỏ hàng tạp hóa của bạn có thể tăng lên.

Hãy nhớ rằng, số kg không biến mất ngay lập tức. Trung bình, nước (2-3 kg) được rút hết trong 2 tuần đầu tiên, và sau đó quá trình diễn ra chậm hơn. Phải mất hàng tuần để các tập bắt đầu hết sạch. Nhưng kết quả xa hơn sẽ làm hài lòng. Đọc nhận xét của những người đã chuyển sang hệ thống điện như vậy. Tích trữ sự kiên nhẫn.

Hãy chú ý đến các chống chỉ định được liệt kê và không làm hại chính mình!

Dirty Lazy Keto

Trong một chế độ ăn uống như vậy, chất béo được chiết xuất từ xúc xích, xúc xích, bơ thực vật, thức ăn nhanh chiên giòn, sốt mayonnaise từ cửa hàng và các bán thành phẩm khác, rác thực phẩm như vậy thực tế không chứa các chất hữu ích (vitamin và khoáng chất). Một chế độ ăn uống đơn giản và lười biếng như vậy vẫn buộc cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Nhưng theo thời gian, những cạm bẫy xuất hiện - phát ban trên da, rụng tóc và những "niềm vui" khác.

Theo dõi chất lượng của sản phẩm! Chất béo phải lành mạnh.

Chất điện giải trên Keto

Cần bổ sung thêm Mg, Ca và K nếu bạn không lấy chúng từ thức ăn. Ngoài ra, hãy chắc chắn muối tất cả thực phẩm, hoặc thêm nguyên tố vi lượng Na vào danh sách. Canxi thường không phải là một vấn đề đối với Keto, nhưng magiê và kali lại bị thiếu đối với nhiều người.

Phụ cấp hàng ngày cho phụ nữ:

  • magiê - 310-320 mg (tùy thuộc vào tuổi),
  • kali - 2, 5 g.

Sự cân bằng của kali và natri (K: Na) trong chế độ ăn uống nên ít nhất là 2: 1. Đó là, bạn cần ăn nhiều kali hơn. Đọc về máy bơm natri-kali trực tuyến.

  • canxi - 1 g,
  • 7-17 g muối ăn, là 3-7 g natri nguyên chất.

Ăn gì: thực đơn trong tuần

Tôi đã giúp bạn dễ dàng tìm kiếm công thức và lên thực đơn trong tuần. Nếu muốn, các thành phần có thể được thay đổi mỗi ngày và bổ sung. Đây là một ví dụ về những gì bạn có thể ăn. Bạn có quyền lập danh sách của riêng mình hoặc tìm các tùy chọn khác trên Internet. Điều chính là bạn cảm thấy ngon miệng, hài lòng và thoải mái.

Thức ăn lành mạnh và ngon trong thực đơn ăn kiêng keto

Thứ hai:

  • Vào buổi sáng, 2 quả trứng luộc và cà phê bọc bơ (với bơ), một ít các loại hạt.
  • Đối với bữa trưa, 100 gram cá nhiều dầu (cá thu, cá hồi, cá sốt cà chua, cá hồi) với một bát nhỏ rau gia vị với dầu (bông cải xanh, súp lơ, ớt hoặc dưa chuột).
  • Đối với bữa tối, salad rau bina, tôm, bơ và pho mát (mù tạt không đường và kem chua làm nước sốt) + cốt lết thịt lợn băm nhỏ.

Đừng quên uống nước trong suốt cả ngày.

Thứ ba:

  • Chúng tôi bắt đầu với trứng bác (3 quả trứng) trong dầu dừa với các miếng thịt (ví dụ, giăm bông với thành phần tốt, thịt xông khói), ăn nhẹ với một ít hạt điều.
  • Đối với bữa trưa, chúng tôi thử một món ăn Georgia - nấm mũ với pho mát bên trong, cùng với rau xanh.
  • Vào buổi tối, tôi cho ăn súp rau (không có khoai tây) trong nước luộc thịt.

Thứ Tư:

  • Bánh pho mát không đường với 30% kem chua, thêm nửa thìa erythritol cho ngọt.
  • Vào bữa trưa, một tai không có khoai tây và một bát rau với các loại rau thơm.
  • Chúng tôi kết thúc một ngày với món salad gồm thịt, rau và nấm.

Thứ năm:

  • Phô mai que với kem chua và dâu tây, thêm các loại hạt hoặc hạt tùy ý. Cà phê với pho mát cắt lát.
  • Hầm nấm với 3 chiếc chân gà và các loại rau thơm.
  • Vào buổi tối, cắt nhỏ với súp lơ nghiền.

Thứ sáu:

  • Sữa chua không đường, phô mai cắt lát và bơ.
  • Đối với bữa trưa, thịt nướng với rau hầm.
  • Đối với bữa tối, chúng tôi chuẩn bị một món salad gồm các dải thịt bò chiên, rau tươi, dầu ô liu và hạt thông.

Thứ bảy:

  • Bánh phô mai với quả mâm xôi và một thìa cà phê bơ đậu phộng, trà hoặc cà phê với kem.
  • Chúng tôi có một bữa trưa đầy đủ gồm cá diêu hồng nướng và salad rau.
  • Chúng ta kết thúc một ngày với một chiếc bánh mì thịt nướng yêu thích của bạn, một ly rượu vang khô hoặc rượu mạnh.

Chủ nhật:

  • Thịt xông khói và trứng, trà hoặc cà phê, sô cô la đen với ca cao từ 85%.
  • Đối với bữa trưa, chúng tôi nấu các miếng thịt bò với một món ăn kèm rau được nêm với bơ.
  • Vào buổi tối, chúng tôi làm món bắp cải cuộn (không có cơm) với thịt lợn.

Khi bạn đang trong tình trạng ketosis và thấy kết quả, bạn có thể bao gồm món tráng miệng keto và bánh nướng keto trong chế độ ăn uống của mình.

Mọi người nói gì về chế độ ăn kiêng keto?

Chà, bạn thích menu này như thế nào? Muốn thử? Nhân tiện, chúng ta hãy tìm hiểu những gì mọi người đang nói về Ketogenic. Dưới đây là nhận xét của bạn bè của tôi:

  1. "30 năm trước khi mang thai, tôi đã tăng thêm cân và kể từ đó không ngừng chiến đấu với chúng. Tôi đã thử các chế độ ăn kiêng khác nhau, vắt kiệt sức trong phòng tập thể dục. Kết quả không đáng kể, nhưng điều chính là tất cả mọi thứ bị đánh rơi đã được trả lại một lần nữa. Vài năm trước, tôi đã thử chế độ dinh dưỡng keto, và đây là sự tiến bộ. Trong năm đầu tiên, tôi dần dần giảm được 30 kg mà không gây hại cho bản thân. Tôi không có làn da lỏng lẻo. Kết quả đã giữ được 2 năm nay. Nhân tiện, tôi không muốn đồ ngọt chút nào. "
  2. "Sau 30, bằng cách nào đó, tôi đã hồi phục đáng kể và tất nhiên, ngay lập tức bắt đầu giảm cân. Tôi ngay lập tức quyết định cho mình rằng chế độ ăn kiêng keto là lý tưởng cho tôi, bởi vì đây là chế độ ăn kiêng thường ngày của tôi. Tôi đã phải điều chỉnh nó một chút. Bỏ ngũ cốc, khoai tây. Nhưng kết quả là giá trị nó. Tôi đang giảm cân và không tăng cân, tôi ăn uống tốt và tôi không hề bị tổn hại. "